Día #9 Fideos al Curry Crudivegano

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Día #9 del Desafío Recetas Crudas y yo estoy disfrutando cada comida. Si deseas más detalles sobre el desafío visita el día #1 y el día #7.

Hoy compartiré con ustedes una receta deliciosa e incluso refrescante: Fideos al Curry con Mango y Coco. Es muy rápida de preparar e ideal para la cena (aunque yo la comí al medio día). Para prepararlo solo necesitan un rallador si no tienes un espiralizador y una licuadora.

Los ingredientes son:

2 – 3 calabacines (zapallitos italianos)

1 mango

1/4 taza de coco rallado

1/3 de morrón naranjo o amarillo

1/4 de cebolla pequeña o 2 -3 cebollines

1 diente de ajo pequeño

1 – 2 cdas de cilantro fresco picado

1/4 taza de anacardos* (cajú o nuestro de la india) activados (remojados durante 8 horas)

1/2 cdita de curry

1/4 cdita de cúrcuma

1/4 cdita de comino

1/2 taza de agua

*Opcional si lo deseas bajo en grasa.

Fideos de Calabacín

Lo primero que haremos son los fideos de calabacín con el rallador o el espiralizador. Lo reservamos.

Fideos al curry 1

En la licuadora agregamos el resto de los ingredientes (si tienes el centro de las calabacitas agregalos también) y procesamos hasta obtener una crema aromática. Lo vertemos sobre los fideos mezclamos y voilà!

Yo lo acompañé con una ensalada de lechuga, espinaca y zanahoria.

Fideos al Curry

Rápido. Fácil. Una delicia.

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Día #8 Utensilios de cocina

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¡Hola queridos! Ya ha terminado el primer día de esta nueva etapa del Desafío Recetas Crudas y si aún no sabes de que se trata te invito a que visites el día #1 y el día #7 para más detalles.

El día de hoy quisiera compartir con ustedes que herramientas de cocina nos pueden ayudar a preparar platillos crudiveganos atractivos y saludables. Esto es muy importante ya que si no tenemos los utensilios adecuados podemos llevarnos algunos chascos.

Comenzaré por lo básico:

*Cuchillos. El tipo o tamaño puede variar, lo importante es que te sientas cómodo con este. Hay cuchillos no hechos de metal (como plástico o cerámica) que evita la oxidación de los vegetales.

*Tabla para picar.

*Rebanador. Nos servirá para rebanar rábanos, pepinos, etc.

*Pela papas. La verdad es que cuando comencé a preparar “pasta” cruda lo hice gracias al pela papas. Mi comida fue fetuccini de zanahoria y calabacín (zapallitos).

pela papas

*Platos y bowls atractivos y grandes. Recuerda que las porciones son abundantes.

*Cepillo para limpiar fruta o vegetales. Sabemos que en la cáscara se encuentran muchos nutrientes, pero también pueden estar muy sucias y con químicos. Si deseas conservar la cáscara debes lavarlo muy bien con un cepillo.

*Rallador. Si rallas tomate queda como una pasta que puedes utilizar como salsa sobre el fetuccini o puedes rayar fruta para tu desayuno.

Como ves, con estos primeros utensilios se pueden preparar platillos básicos como pastas, compotas de fruta, postres, ensaladas, todo con un poco de ingenio.

Otras herramientas que son muy útiles e indispensables en la cocina a medida que vamos aumentando los alimentos crudos en nuestra dieta son:

*Exprimidor de cítricos. Para preparar tus propios jugos de naranja o toronja.

*Contenedor para germinados. Puedes germinar en casa lentejas, poroto mungo, garbanzos y otras semillas para preparar platillos vivos.

*Deshidratador. Es una especie de “horno” que no supera los 40°C (104°F) muy bueno para preparar pizza y galletas crudas. En ocasiones, dependiendo de la estufa (cocina), puedes utilizar el horno convencional a la temperatura más baja y con la puerta abierta.

*Licuadora. Aquí me detendré un poco para explicar ciertas cualidades y cuales son las mejores marcas. Hay varias caracteristicas que puedes encontrar en las licuadoras: Potencia, tamaño, diseño; e increiblemente todas estas pueden influir en su desempeño. La potencia es la cantidad de trabajo y la fuerza con que la realiza en un intervalo de tiempo. Así que a mayor potencia, mejor el resultado. Con respecto al tamaño, en el mercado encontramos licuadoras con jarras desde uno a dos litros (de 4 a 8 vasos). También están los “bullet” que son pequeñas licuadoras con vasos de 500 ml (16 oz) o un poco más. Si la potencia de un motor es de 500W los resultados serán mejores en un vazo de 500 ml que en una jarra de litro o más, así que debemos tomarlo en cuenta al momento de decidirnos por una. Y por último el diseño también es un detalle importante. Una caracteristica que tienen las buenas licuadoras es que la jarra es menos redondeada, algunas de ellas relativamente cuadradas. También la base no debe ser tan angosta, eso ayuda a que no se atore.

Vitamix 1 Vitamix 2

Las mejores marcas de licuadoras son Blendtec y Vitamix ya que combinan su potencia (motor de 2 caballos de fuerza y 1500 watts de potencia) con el diseño de la jarra de tal manera que trituran las semillas de moras y frambuesas hasta hacerlas imperceptibles en tu paladar. Eso sí, este par cuesta lo que vale, y no se encuentra fácilmente en países latinoamericanos, aun así cuentan con distribuidores. (Si vives en Argentina y estás interesado/a en estas y otros utensilios y electrodomésticos contáctate con Javier Valerio a valerio@neunet.com.ar).

Como consejo, si vas s comprar una licuadora que sea mínimo de 800 watts (vatios). Te dará buenos resultados.

*Picadora/Procesador de Alimentos. Este es otro electrodoméstico en el cual debemos fijarnos bien en la potencia para obtener buenos resultados. En el mercado encontramos solo picadora (sin discos para rebanar y rallar) de 800 a 1000 watts. Son muy prácticas para preparar helado de plátano y frutas congeladas, o para picar nueces y semillas. Algunas marcas ofrecen procesador y licuadora juntas y de alta potencia.

Helado brownies crudivegano

*Extractor de jugos. Así como en las licuadoras y procesadores hay cosas que se debe tener en cuenta. Si compras un extractor por centrifugado los watts son importantes, porque así se obtendrá más jugo. Un disco con pequeñas navajas despedaza la fruta y por medio del centrifugado separa la fibra del jugo. Solo que los jugos extraídos de este tipo de máquina se oxidan más rápido provocando que pierda muchos nutrientes. Los más recomendados son los extractores por masticación. Estos aprietan y trituran (mastican) la fruta o verdura extrayendo todo su jugo y sus nutrientes. Son más lentos, pero más nutritivos y la pulpa sale seca. Las marcas recomendadas son Hurom, Kuvings y Omega.

*Espiralizador. Es una maravilla. No solo puedes preparar fideos de calabacín, también de zanahoria, pepino, rábano e incluso puedes hacer fruta en espiral. Los hay pequeños con una forma que me recuerda al sacapuntas y los grandes con cuchillas desmontables para distintas creaciones. Pero si no tienes uno el rallador puede ser de gran ayuda.

Espiralizador
Espiralizador

rallador

Queridos, espero que estos consejos les sea de ayuda y recuerden que no necesitan tener todo en su cocina, sino con lo poco hechar a volar la imaginación y crear platillos especiales.

Nos vemos mañana.

Día #7 A Comer 100% Crudo

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Ha terminado la primera semana del Desafío Recetas Crudas y ahora es el tiempo de dar un paso más: Comer 100% crudivegano.

La mejor manera de comenzar es mediante el aumento de la cantidad de alimentos crudos que comes, mientras que disminuyes la cantidad de los alimentos cocinados.

Aquí están algunas ideas.

*Desayuno: Sustituir la leche y los cereales con frutas como el melón en verano o pomelo o naranjas en invierno.

*Almuerzo: Reemplazar el sándwich y las frituras con otro tipo de fruta dulce o un batido de plátano y bayas (berries).

*Cena: Comienza con frutas ácidas y sigue con tanta ensalada cruda como desees. Finalmente, se puede reemplazar la comida cocinada por la noche con una gran ensalada compuesta de un montón de hojas verdes y algunas frutas no dulces como los tomates.

Snack: Si te da hambre entrecomidas zanahorias baby, palitos de apio o una manzana pueden ser una buena alternativa 😉

Es muy fácil y recuerda que es necesario comer en abundancia ya que las frutas y verduras se caracterizan por ser bajas en calorías y no queremos que nos falte energía en nuestras actividades diarias.

Para recetas y más inspiración entra a la página http://www.recetascrudas.com.ar y a su grupo http://www.facebook.com/groups/recetascrudas. Comparte tus comidas con nosotros. ¡A comenzar!

Día #6 Super Batido de Yaca

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¡Hola queridos! No saben como he batallado con mi conexión a internet, pero aquí me tienen otra vez en el día #6 del Desafío Recetas Crudas.

Si aún no eres parte te invito a que te unas. Para más detalles haz click aquí y/o entra a la página de facebook http://www.facebook.com/defrutillasysemillas y http://www.facebook.com/groups/recetascrudas.

Saben, hoy compartiré con ustedes un deliciosos y fácil “Súper Batido”. Y ¿porque lo he llamado “Súper”? Porque su ingrediente principal, la yaca, es una súper fruta con propiedades sorprendentes.

La yaca es el fruto del árbol del pan y es originario de Asia. Actualmente también se cultiva en centroamérica, y puede llegar a pesar de 2 hasta 35 kilos.

yaca o fruto del pan

Pero lo sorprendente no es su tamaño, sino sus propiedades. Este fruto, con una pulpa similar a la guanábana, contiene vitaminas A, del grupo B, C, potasio, hierro, cobre, magnesio, calcio y fitoquímicos que nos ayudan en:

*La función de la glándula tiroides.

*Prevención de anemia.

*Fortalecimiento de huesos.

*A mantener normal la tensión arterial y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardiacas.

*Potencializa la energía del cuerpo.

*Mantiene saludables ojos y piel.

*Previenir el estreñimiento.

*Estimular las defensas.

*Prevención de cáncer. (Gracias a sus antioxidantes).

Esta “súper fruta” nos ayudará a estar y sentirnos bien. Ahora, si donde vives no esta disponible, no te preocupes. Como lo dije anteriormente, la yaca es muy similar a la guanábana, y en las propiedades no tiene mucho que envidiarle ya que es astringente, digestiva, recomienda en casos de estreñimiento, obesidad, hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes y también el cáncer.

Entonces vamos de lleno con este batido, que fue mi desayuno esta mañana y me ha dado energía por muchas horas. Solo necesitas:

3-4 manzanas

2-3 tazas de pulpa de yaca (o guanábana)

1 taza de hielo

*(También un poco de agua para ayudar a la licuadora si es necesario)

Primero agregamos en la licuadora (batidora de vaso) la pulpa de yaca y luego el resto de los ingredientes. Batir hasta que estén triturados y tenga una textura suave. Si crees que sea necesario le agregas un poco de agua para hacer más fácil el proceso. Servir de inmediato.

batido de yaca

Siempre es bueno agregar en nuestra dieta súper alimentos. Todas las frutas y verduras contienen propiedades que nos ayudan a tratar y prevenir enfermedades y algunas de ellas con una concentración especial de nutrientes, cómo, en este caso, la yaca.

Si deseas conocer más sobre los súper alimentos y tener más inspiración te invito a que visites y le des “me gusta” en facebook a Crudo & Vegano y Superalimentos Mundo Arcoiris.

Nos vemos con más.

Día #5 Vitaminas y Minerales

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¡Hola queridos! ya han pasado 5 días de este Desafío Recetas Crudas y hemos visto los macronutrientes, aquellos que nos dan energía y nos clave para el buen funcionamiento y mantenimiento de nuestros cuerpos. Y ahora a llegado el turno de los micronutrientes que a pesar que no nos aportan energía no son menos importantes.

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales. Mucha personas creen que para poder obtenerlos necesitamos tomar suplementos y gracias a eso prevenir enfermedades cardíacas, envejecimiento, cancer, etc. Pero no es así. Las vitaminas son sustancias orgánicas producidas por las plantas y los minerales elementos inorgánicos procedentes de la tierra y el agua que son absorbidos por las plantas. Estos nutrientes son importantes para el cuidado y el mantenimiento de diferentes procesos bioquímicos y fisiológicos del cuerpo, tales como la regulación hormonal y el metabolismo, y tambien para mantener un esqueleto saludable.

Estos nutrientes los encontramos en la gran variedad de alimentos de origen vegetal, sin necesidad de tomar suplementos.

La mejor manera de obtener estos nutrientes es por medio de alimentos completos, como las frutas y verduras frescas, frutos secos, oleaginosas y los beneficios son muchos, como por ejemplo:

*El cuidado de las arterias, la vista y la piel gracias al los carotenoides (vitamina A).

*Las vitaminas A, C y E son los antioxidantes por exelencia, y entre otras cosas, nos previenen el envejecimiento prematuro e incluso el cáncer. El mango, el kiwi y las semillas de girasol son una buena fuente de cada uno de estos nutrientes respectivamente.

*La vitamina B6 ayuda a metabolizar la proteína en el cuerpo; en los plátanos se encuentra en abundancia.

*El cinc es un mineral antioxidante que previene el envejecimiento de las células y juega un papel importante en el mantenimiento del sistema inmune. Lo podemos encontrar en pistachos, almendras y semillas de girasol entre otros.

*El hierro es necesario para producir glóbulos rojas en la sangre. Las espinacas contienen una cantidad importante de este mineral y también de vitamina C que ayuda a su absorción.

*El calcio, que ayuda a los huesos, lo encontramos en la hojas verdes y semillas de sésamo (ajonjolí).

*El ácido fólico reduce el riesgo de malformaciones en el feto e incrementa los espermas de buena calidad en los hombres. Este nutriente se encuentra en las hojas verdes, plátanos y frutos secos (oleaginosas)

…y la lista no acaba. Solo cabe mencionar que hay dos vitaminas que en ocasiones puede llegar a ser necesario suplementar: la vitamina D y la B12.

La vitamina D es la única vitamina que no encontramos en los alimentos vegetales (y en los de origen animal generalmente son agregados). La vitamina D la produce nuestro cuerpo a través de la exposición al sol. Solo necesitamos estar 15 minutos diarios para tener suficiente y más de esta vitamina.

Ahora la vitamina B12 es un caso más controversial. Esta formada por microorganismos presente en los intestinos de los animales y el nuestro, pero en nosotros no se absorbe adecuadamente. También se encuentra en bacterias que están en terrenos de buena calidad, así que los alimentos sembrados en estos terrenos (alimento orgánicos) contienen una concentración de B12 que se absorbe fácil y rápido. A pesar de esto, al vivir en una época en que desinfectamos todo, es probable que no lleguemos a estar en contacto con estas bacterias y por este motivo no consumir la cantidad adecuada de esta vitamina., por lo tanto lo ideal seria tomar un suplemento esporádicamente de esta vitamina (2500 mcg un día a la semana) y en invierno, cuando no estamos expuestos al sol lo suficiente, vitamina D.

Como hemos visto todos estos días lo importante para una buena salud es comer lo más variado y natural posible. Frutas y verduras frescas y sin procesar son la mejor alternativa para llenarnos del combustible y los nutrientes necesarios, sin olvidar pasar tiempo en el exterior y nutrirnos del sol.

Espero que esta información te haya sido de ayuda. Si deseas conocer más sobre la dieta crudivegana haz click aquí y visita el grupo de facebook de Recetas Crudas.

Un abrazo y hasta la próxima.

Día #4 Las Proteínas

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¡Hola amigos! Hoy está acabando otro día de este Desafío Recetas Crudas. Es el día #4 y hoy continuaré con los macronutrientes y es el turno de las proteínas.

Pero antes de hablar de ellas, si deseas saber un poco más de este desafío y la dieta crudivegana haz click aquí y/o entra a la página de facebook http://www.facebook.com/defrutillasysemillas y al grupo http://www.facebook.com/groups/recetascrudas. Te llenarás de inspiración y salud.

Muy bien, volvamos a lo nuestro. Generalmente en el ámbito deportivo y los gimnasios encontramos personas que “respiran” proteína. Son idolatradas y se afirma que si consumes más tendrás mejor estado y contextura física.

Déjame contarte que esta afirmación no es real. A pesar de que las proteínas constituyen gran parte de nuestros músculos solo necesitamos una pequeña cantidad para la reparación y mantenimiento de estos (aproximadamente un 10% de las calorías en los adultos y un poco más en los niños) y si consumimos de más estas serán utilizadas como fuente de energía, que si no son consumidas se almacenará como grasa.

Brendan Braizer, ex triatleta y maratonista vegano, autor de la trilogía de libros Thrive afirma:

“Si la primera opción del cuerpo para el combustible (carbohidratos) está restringida debe entonces hacer otra selección. Si la proteína es todo lo que está disponible, entonces el cuerpo no tiene más remedio que detener su actividad o quemar proteínas. Como se mencionó anteriormente, la proteína crea toxinas cuando se quema como combustible. La producción y la eliminación de toxinas es por supuesto un estrés al cuerpo y, como tal trae consecuencias.”

Entre las consecuencias está el cansancio muscular y acumulación de grasa corporal.

Como se mencionó antes las proteínas son una fuente de energía, pero su función principal es la reparación y mantenimiento del cuerpo ya que estas mismas con el tiempo se desgastan y es necesario reemplazarlas. Para que esta función sea llevada a cabo de buena manera lo que necesitamos consumir son aminoácidos. Los aminoácidos son los ladrillos de las proteínas. Nuestros músculos están formados por proteínas que están constituidas por una cadena de 20 aminoácidos, de los cuales 9 de ellos son esenciales, esto quiere decir que solo las podemos adquirir por medio de los alimentos. El resto de los aminoácidos son creados por nuestro propio cuerpo.

En el mundo vegetal podemos encontrar la proteína que nuestros cuerpos necesitan. Algunos de ellos de “alta calidad”, como se le denomina a aquellos alimentos que contienen todos los aminoácidos para sintetizar nuevas proteínas de manera eficaz. Mas aun si cierto alimento contiene solo una parte de estos aminoácidos no lo hace una “mala” proteína.

El Dr. T. Colin Campbell en su libro “El estudio de China” afirma:

“…existe una montaña de investigaciones muy persuasivas que demuestran que las proteínas vegetales de ‘baja calidad’ -que son las que producen una síntesis lenta pero constante de nuevas proteinas- constituye el tipo más sano de proteína. Lento pero constante eso es lo que gana la carrera”.

Nuestros cuerpos metaboliza los aminoácidos esenciales procedentes de los vegetales que consumimos durante el día para obtener la proteína completa. La clave está en la variedad de alimentos.

Algunos de los alimentos ricos en proteínas son la quinoa, el cáñamo, la papa, los vegetales de hojas verdes, almendra y legumbres y cereales en general.

Así que, en resumen de estos tres días, los macronutrientes que nos aportan energía son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible, cuando este hace falta recurre a las grasas y por último a las proteínas. Si decidimos hacer de las proteínas la principal fuente de combustible nuestro cuerpo se intoxicará y descompensará, por lo tanto, si te gusta hacer ejercicio y quieres formar tu cuerpo una dieta alta en carbohidratos es la más recomendada para verte y sentirte bien, te lo aseguro. ¡Nos vemos mañana con más!

Día #3 Las Grasas

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¡Hola queridos!

Donde vivo es muy tarde y supongo que en mucho de los lugares donde ustedes viven prácticamente ya ha terminado el día. Pero más vale tarde que nunca y yo les debo una información muy importante: qué son las grasas y las tan idolatradas proteínas.

Pero antes de comenzar déjame recordarte que te puedes unir a nosotros en el Desafío Recetas Crudas. ¿Cómo lo puedes hacer? Muy fácil. En facebook entras a la páginas http://www.facebook.com/defrutillasysemillas y envías un mensaje privado con tu nombre, país y estado (provincia o región) donde vives para tener la posibilidad de participar en un sorteo. Durante esta primera semana debes reemplazar una comida del día por otra crudivegana y compartirla con nosotros en el grupo http://www.facebook.com/groups/recetascrudas. Para obtener ideas de desayunos, almuerzos o cenas encontrarás recetas en el grupo y principalmente en la página web http://www.recetascrudas.com.ar.  Es así de fácil, delicioso y tu cuerpo sentirá la diferencia (para más detalles de la dieta crudivegana haz click aquí)

Continuando con el lo que vimos ayer -carbohidratos y a grandes rasgos la fibra- comenzaré contándoles un poco de la segunda fuente de energía para nuestro organismo: las grasas.

La grasa aporta más energía que los hidratos de carbono -por esto las frituras tienen tantas calorías- y son especialmente importantes para el desarrollo sano y crecimiento de los niños en especial para el sistema nervioso y el cerebro. Nos ayuda a proteger los órganos vitales internos y las grasas subcutáneas sirven para aislar los cuerpos y como reserva de energía (también es importante saber que nuestro cuerpo tiene reservas de carbohidratos, nuestro principal combustible en el hígado y los músculos). Las grasas, a pesar de tener un rol tan importante en el desarrollo y cuidado de nuestro cuerpo deben ser consumidas con moderación, pero jamás eliminada de nuestra dieta.

Así como con los hidratos de carbono, hay diferentes ácidos grasos, unos saludables y otros no.

Existen las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos de origen animal como la leche, huevos, carne y sus derivados. Esta grasa se caracteriza por ser sólida a temperatura ambiente (por ejemplo la mantequilla) y aumenta la producción de colesterol LDL (conocido como “el malo”) en el organismo. Esta grasa debe estar definitivamente fuera de nuestra dieta.

Y tenemos por otro lado las grasas insaturadas, que dentro de sus variedades hay una en la cual no podemos confiar. Estas grasas son de origen vegetal, en general se caracterizan por ser líquidas a temperatura ambiente (por ejemplo el aceite de olivo), reducen el colesterol LDL y aumenta la producción del HDL ayudando a protegernos contra la arteriosclerosis. Entre los ácidos grasos insaturados están los monoinsaturados, los poliinsaturados (un tipo de estos es el omega-3) y los ácidos grasos trans. Este último a sido producido por el hombre alterando las grasas vegetales por medio de la acción del calor (frituras en aceite vegetal) o de procedimientos industriales (hidrogenación) para solidificarla (un ejemplo de ello es la margarina). Esta alteración a traído efectos negativos para nuestra salud, convirtiendo una grasa vegetal saludable en un alimento aún más nocivo que las grasas saturadas. Aumenta el colesterol LDL, reduce el HDL y nos hace más propensos a enfermedades coronarias. Por esto es muy importante consumir oleaginosas (alimentos vegetales con más grasa) en su estado natural.

Buenos ejemplos de grasas naturales saludables son la palta o aguacate, las nueces, almendras, nuez de brasil, anacarco (marañón o cajú) y distintas variedades de semillas como chia, linaza, calabaza, etc. Estas y otras más deben ser parte importante de nuestra alimentación sin abusar, recordando que la principal fuente de combustible son los carbohidratos.

Muy bien, mañana continuaremos con la tercera y última parte de los macronutrientes: las proteínas. Gracias por ser parte de este desafío y ¡nos vemos mañana!